W ten sposób bieganie i jazda na rowerze wpływają na sposób, w jaki Twoje ciało buduje mięśnie

Wiele osób unika cardio, gdy starają się zadbać o formę — częściowo dlatego, że im się to nie podoba, a częściowo dlatego, że obawiają się, że skurcze ich mięśnie i zabiją ich przyrosty. Ale czy mają rację? Ile cardio powinieneś zrobić – jeśli w ogóle – kiedy próbujesz zbudować mięśnie? A ile to za dużo?

Przejdźmy do rzeczy: Cardio może zahamować wzrost mięśni. Może to zrobić, zakłócając regenerację między treningami siłowymi lub powodować zmęczenie przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. To z kolei obniża jakość treningu, co zmniejsza siłę generowanego przez niego bodźca budującego mięśnie.

Cardio może również zmniejszyć głośność, aby zwiększyć sygnały wysyłane do włókien mięśniowych w godzinach i dniach po treningu. Chociaż istnieje potencjał, aby cardio hamowało wzrost mięśni, stopień, w jakim to robi, zależy w dużej mierze od tego, ile z tego robisz, jak ciężko jest i kiedy to robisz.

Badania nad tym związkiem sięgają lat 70., kiedy trójboista o imieniu Robert Hickson postanowił dołączyć do swojego szefa, profesora Johna Holloszy – ojca badań nad ćwiczeniami wytrzymałościowymi – na regularny popołudniowy bieg. Hickson wkrótce stwierdził, że staje się słabszy i traci mięśnie, mimo że nadal stosował swój regularny program treningu siłowego. Postanowił więc przeprowadzić eksperyment, aby dowiedzieć się, co się dzieje.

Opublikowany w 1980 roku, Gabinet Hicksona przeszkolono trzy grupy podmiotów: pierwsza grupa podnosiła ciężary, druga grupa jeździła na rowerze i biegała. Osoby z trzeciej grupy łączyły trening cardio i trening siłowy.

W grupie wyłącznie siłowej siła nóg rosła w stałym tempie przez cały 10-tygodniowy program treningowy. W przeciwieństwie do tego, osoby, które łączyły trening siłowy i cardio, zauważyły, że ich przyrost siły wyrównuje się między siódmym a ósmym tygodniem. W dziewiątym i dziesiątym tygodniu faktycznie osłabły.

Kiedy inni powtórzyli badanie Hicksona, znaleźli podobne wyniki. Trening zarówno siłowy, jak i wytrzymałościowy – zwany treningiem równoległym – prowadził do zmniejszenia przyrostów siły i rozmiaru, zjawisko nazwane efektem interferencji.

Czy to oznacza, że ​​powinieneś całkowicie zrezygnować z cardio, jeśli chcesz uzyskać mięśnie tak szybko, jak to tylko możliwe? Nie, a oto dlaczego: po pierwsze, Hickson kazał swoim pacjentom podnosić ciężary pięć dni w tygodniu i biegać lub jeździć na rowerze sześć dni w tygodniu. To znacznie więcej treningu niż większość ludzi. I nawet wtedy efekt interferencji pojawił się dopiero po siedmiu tygodniach badania.

Innymi słowy, wpływ, jaki ma cardio na twoje zyski, będzie zależał od tego, ile z tego robisz. Podnoszenie ciężarów pięć dni w tygodniu i wykonywanie ćwiczeń cardio sześć razy w tygodniu bardzo utrudnia prawidłową regenerację sił między treningami. Z drugiej strony, dwie godziny treningu cardio tygodniowo – pod warunkiem, że nie odbywa się to z dużą intensywnością – raczej nie będą stanowić problemu.

Stopień, w jakim cardio wpływa na twoje postępy, zależy również w większości od części ciała. Na przykład wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) przed podnoszeniem ciężarów został pokazany ingerować w przyrost wielkości i siły w dolnej części ciała. Ale to nie hamowało przyrostów górnej części ciała.

Więcej od Tonica:

Musisz również wziąć pod uwagę długość czasu między treningiem cardio a treningiem siłowym. Na jednym końcu spektrum możesz ćwiczyć cardio i ciężary plecami do siebie, z niewielką lub żadną przerwą między nimi. Możesz też przejść na drugą skrajność i robić je w oddzielne dni. Które podejście sprawdza się najlepiej?

W większości przypadków lepiej jest oddzielić cardio i ciężary. Wstawienie wystarczającej ilości czasu między nimi może ograniczyć zakres, w jakim cardio zakłóca twoje zyski. Kiedy dwóch amerykańskich badaczy przyjrzało się Badania podczas treningu równoległego doszli do wniosku, że w idealnym świecie cardio i ciężary powinny być oddzielone od sześciu do 24 godzin.

Jednak ja nie żyję w idealnym świecie, ty też nie. Może się zdarzyć, że jedynym momentem, w którym możesz zmieścić się w cardio, jest zrobienie tego przed lub po podniesieniu ciężarów. Jeśli tak, co powinno być pierwsze, cardio czy ciężary? Prawdopodobnie najgorszą opcją jest wykonanie cardio tuż przed podniesieniem ciężaru. Na przykład trening interwałowy wykonywany bezpośrednio przed treningiem siłowym ma został pokazany do tępych przyrostów masy mięśniowej.

Pięć lub dziesięć minut delikatnej rozgrzewki na rowerze, bieżni lub wioślarzu wystarczy. Ale ciężka sesja cardio sprawi, że będziesz zmęczony, zanim zaczniesz podnosić ciężary, co z kolei utrudni pracę niezbędną do stymulowania wzrostu mięśni. Nie będziesz w stanie uzyskać skutecznego treningu. Zamiast tego ćwicz cardio po zakończeniu ciężkiego podnoszenia.

Jeśli chodzi o rodzaj cardio, bieganie nie jest najlepszą opcją. Badania pokazują że jest znacznie bardziej prawdopodobne, że utrudni powrót do zdrowia i zakłóci twoje zyski. Zamiast tego wybierz coś o niskim wpływie, takie jak wiosłowanie, spacer na bieżni pochyłej, pływanie lub jazda na rowerze. W rzeczywistości jazda na rowerze może być idealnym towarzyszem treningu oporowego. W jednym nauka , dodanie 30-60 minut jazdy na rowerze dwa razy w tygodniu do dwudniowego programu treningu siłowego nie miało negatywnego wpływu na przyrost masy lub siły mięśni. Mięśnie ud rosły w podobnym tempie zarówno w grupie tylko siła, jak i siła plus cardio.

Co ciekawsze, jest? trochę badań aby wskazać na możliwość szybszego wzrostu mięśni podczas jazdy na rowerze i treningu oporowego w porównaniu z samym treningiem oporowym.

To prawda, że ​​badania przeprowadzono na początkujących treningach siłowych, w których praktycznie każdy bodziec będzie stymulował wzrost. A całkowita ilość szkoleń, które odbyli, była stosunkowo niewielka. Ale przynajmniej odkrycia sugerują, że obawy dotyczące cardio zakłócającego wzrost mięśni – pod warunkiem, że program treningowy jest odpowiednio skonfigurowany – są przesadzone.

Musisz także wziąć pod uwagę, ile razy podróżowałeś wokół Słońca: Rzeczy, z którymi możesz ujść na sucho po dwudziestce, będą miały znacznie większy wpływ na twoje wyniki w wieku 40 lub 50 lat.

W jedno badanie , grupa triathlonistów po pięćdziesiątce wracała do zdrowia wolniej niż triathloniści po dwudziestce w ciągu kilku dni po 30-minutowym biegu zjazdowym. Zmniejszyła się synteza nowego białka mięśniowego, przyczyniając się do wolniejszego tempa naprawy mięśni. Pojawił się również trend dla triathlonistów weteranów, którzy skręcali w jeździe na czas wolniej niż ich młodsi koledzy dziesięć godzin po biegu.

Wraz z wiekiem zasoby na Twoim koncie odzyskiwania stają się coraz bardziej ograniczone i będziesz musiał bardziej uważać na sposób ich przydzielania. Dopóki nie przesadzasz z objętością, częstotliwością i intensywnością treningów, nie musisz się martwić, że cardio drastycznie spowolni wzrost mięśni.

W rzeczywistości niektóre rodzaje cardio – na przykład jazda na rowerze z niską lub umiarkowaną intensywnością przez 20-30 minut dziennie po ciężkim treningu nóg – mogą nawet pomóc w regeneracji poprzez promowanie przepływu krwi do mięśni bez powodowania dalszych uszkodzeń.

Nie ma sztywnego protokołu, który dokładnie określa, ile cardio należy wykonać i kiedy należy to zrobić. Jednak dwie do trzech sesji cardio w tygodniu, przy czym każdy trening trwa około 45 minut, raczej nie zaszkodzi twoim wysiłkom na siłownię. Jak w przypadku większości rzeczy, to dawka wytwarza truciznę.

Christian Finn jest osobistym trenerem i naukowcem z Wielkiej Brytanii. Często pisze o fitnessie i odżywianiu na swojej osobistej stronie, MuscleEvo .

Zapisz się do naszego newslettera aby uzyskać to, co najlepsze z Tonic dostarczone do Twojej skrzynki odbiorczej.