Jorge Gonzalez/Getty ImagesKiedykolwiek ugotowałeś solidny funt steku tylko po to, by ktoś tut tuttut i powiedział: „Możesz wchłonąć tylko 30 gramów białka na raz. Marnujesz to mięso.
Nie wyrzucaj reszty wołowiny do kosza. Organizm, wierzcie lub nie, może poradzić sobie ze średnimi ilościami białka – i nie tylko.
Dlaczego uważamy, że istnieją ograniczenia dotyczące ilości białka, które możemy spożyć podczas jednego siedzenia?
Cały pomysł zaczął się od bardzo inteligentnych ludzi, którzy mierzyli siusiu.
Białko jest jedynym makroskładnikiem zawierającym azot i niektóre studia stwierdzili, że kiedy spożywasz więcej niż 30 gramów białka, ilość azotu u badanych osób mocz znacznie wzrósł. Stwierdzono, że oznacza to, że wydalasz nadmiar białka i powinieneś trzymać się 30 gramów na posiłek. (Oznacza to, że jeśli strzelasz 150 gramów dziennie, potrzebujesz pięciu oddzielnych dawek białka.)
W teorii brzmi to ładnie, ale chodzi o to, że nie oznacza to, że węgiel jest marnowany.
„Jeśli zjesz sześćdziesiąt gramów piersi z kurczaka, czy wydasz jej połowę? Wygląda dokładnie jak przeżuta pierś z kurczaka? pyta Trevor Kashey , naukowiec i konsultant ds. żywienia. 'Nie. Marnotrawstwo białka opierało się na pomiarach azotu, ale azot nie zawiera kalorii. Związki węgla tak.
Większa ilość azotu opuszczającego nasze ciała nie oznacza, że sikasz wraz z nim. Białko zawiera również węgiel, wodór i tlen, a także inne elementy, które wciąż są trawione.
Czy częste jedzenie zwiększa ilość białka wchłanianego przez organizm?
Tutaj jest trochę trudniej, a takie pytania wywołują stare pytania o to, czy możesz zjeść jeden duży posiłek, czy wiele małych posiłków. Jest to debata, która toczy się między okresowymi poszczącymi a częstymi karmiącymi od zarania nauki o żywieniu i jest trudniejsza do odpowiedzi, niż mogłoby się wydawać.
Czy częste karmienie stymuluje większą syntezę białek? Może, ale słowami Kasheya: „Synteza białek gówno mówi”.
'To mówi, że geny są włączone, ale tylko dlatego, że geny są włączone, nie oznacza, że istnieje mierzalna lub praktyczna różnica' - mówi. „Dlatego” 'okno anaboliczne'; rzecz jest taki wrzód na tyłku. Ludzie mają tendencję do zapominania, że synteza białek dotyczy innych białek poza mięśniami i nie uwzględnia obrotu białek. Odnosi się to do faktu, że stale tracimy masę mięśniową, więc sam fakt, że synteza jest podwyższona, nie oznacza, że tracisz masę mięśniową. Możesz tracić tak szybko, jak zyskujesz. To się nazywa obrót.
Nie jest to więc tak proste, jak częstsze jedzenie — większe posiłki są po prostu wolniej trawione. (I nie zapominajmy, że przez jakiś czas obstawiamy bez jedzenia może również przynieść korzyści dla hormonów anabolicznych, co jeszcze bardziej komplikuje sprawy.)
Ale chociaż z punktu widzenia zdrowia, wszystko będzie w porządku, jeśli zjesz kilka dużych posiłków zamiast kilku mniejszych, sprawy mogą wyglądać inaczej, jeśli chodzi o wydajność treningu. Dla wielu osób radzą sobie dobrze, jeśli zjedzą posiłek złożony z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w godzinach poprzedzających trening i lepiej się regenerują po kolejnym, większym posiłku.
Czy wydajność jest ważniejsza niż czas posiłku?
Anegdotycznie, wielu trenerów twierdzi, że ludzie, którzy spożywają wiele wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia, mają więcej mięśni. Ale to niewiele znaczy.
„Praktycznie rzecz biorąc, gdy weźmie się pod uwagę tempo przyrostu mięśni, wydajność i przestrzeganie zaleceń przeważą nad „idealnym planem”. za każdym razem” – mówi Kashey.
Czy osiągasz swój dzienny cel dotyczący białka? Czy osiągasz dzienne kalorie? Czy robisz swoje treningi? A czy czujesz, że częstotliwość i wielkość posiłków pozwalają Ci osiągać najlepsze wyniki? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to jest to o wiele ważniejsze niż to, jak często i ile jesz.
Nie oznacza to, że nie warto eksperymentować z większymi lub mniejszymi posiłkami. Trochę studia wykazać większy przyrost masy mięśniowej przy kilku dużych, wysokobiałkowych posiłkach w krótkim czasie, inni nie.
Nie próbujemy uprościć rzeczy, ponieważ biochemia to niezwykle złożony temat. Ale najlepszy sposób na odpowiedź „Jak często powinienem jeść białko?” naprawdę wydaje się być „tak często i tak bardzo, że czujesz się komfortowo i dobrze wykonujesz”. Więc eksperymentuj i zobacz, co działa dla Ciebie.
Przeczytaj to dalej: „Prawdziwy” Sportowcy jedzą surowe jajka
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się na Barbend .