Cele treningu w domu, które są zabawne i nie są do niczego

Pomysły na cele fitness w domu? Jedyne, o czym myślę, to wydłużenie pompek lub czasu na deskę. Dzięki! -Kate

Zgadzam się, że obie te rzeczy brzmią trochę nudno (chociaż znalezienie w nich postępów może uczynić je bardziej interesującymi; moje wskazówki dotyczące treningów w domu znajdują się tutaj). Naprawdę znienawidziłem pompki podczas kwarantanny. Po prostu chcę wykonywać ćwiczenia wzmacniające górną część ciała bez konieczności ciasnego trzymania reszty ciała. Zdaję sobie sprawę, że jest to część tego, co sprawia, że ​​jest to dobre ćwiczenie, ale nie podoba mi się to!

Ale miałem też trochę szczęścia, próbując po prostu nowych, nie skoncentrowanych na powtórzeniach i zestawach umiejętności, gdzie pozwalam sobie po prostu spróbować zrobić coś nowego przez jakiś czas. Postawiłem sobie za niejasny cel, aby stać się lepszym w staniu na rękach i przysiadach pistoletowych w izolacji.

I kiedy ja… nie poczyniono znaczących postępów w ani , staram się pamiętać, że mogę się wiele nauczyć, próbując zrobić coś, w czym jestem okropny (i nie boli to nikogo oprócz mnie). Staram się również pamiętać, że ciężar czerpania korzyści z próby zrobienia czegoś nie polega na uczeniu się, jak faktycznie to zrobić z sukcesem; ogarnięcie procesu uczenia się i postępów jest samym w sobie podstawowym celem fitness. Jeśli wyjdę z tych 10 procent lepiej w przysiadach pistoletowych, przynajmniej się czegoś nauczę.

Dotyczy to podciągnięć, pompek lub innych rzeczy, które tutaj wymienię. Nie wszystko to jest mocą, a na końcu jest kilka rzeczy, które każdy może spróbować i z których mógłby skorzystać. Zamieściłem więcej pomysłów, które każda rozsądna osoba może realizować od razu, ponieważ niektóre z nich będą zależeć od posiadanego sprzętu, ale twoje wyobrażenie o tym, czym jest waga, powinno być teraz bardzo płynną koncepcją. Kot, kilka książek, galonowy dzban wody, walizka wypełniona kamieniami mogą być ciężarami. Stoły, krzesła i pudełka mogą być narzędziami. Może to być irytujące, ale gdy już masz konfigurację, żeglowanie będzie znacznie płynniejsze. (Tylko uważaj na to wszystko, to nie jest najlepszy czas na pójście do szpitala.)

Jest to trudniejsze niż się wydaje i ma superfunkcjonalne aplikacje; kto z nas nie musi wstawać z leżenia? Ten blog twierdzi, że ma korzyści neurologiczne, które, oczywiście, ale jest to przyzwoity trening kondycyjny i pomaga rozwinąć stabilizujące mięśnie, jedną z rzeczy, które uwielbiam w podnoszeniu. Aby być w tym lepszym, możesz wykonać więcej powtórzeń lub spróbować zwiększyć ciężar, którego używasz. (I zacznij bez żadnej wagi, więc jeśli kiedykolwiek dodasz wagę, natychmiastowy postęp!)

Noszenie wydaje się być głęboko niedocenianym ćwiczeniem, z wyjątkiem osób uprawiających strongman (sport siłowy z własny katalog ruchów ), ale według Barbenda pracują również nad wytrenowaniem zdolności do samostabilizowania się, wytrenowania zdolności ośrodkowego układu nerwowego do pracy i naprawdę pomogą w sile chwytu, jeśli trzymanie się hantli lub sztang jest dla ciebie problemem. (Aby było jasne, noszenie na jarzmie oznacza noszenie ciężaru z tyłu ramion; noszenie rolnika trzyma ciężary w dwóch rękach; noszenie walizki to w zasadzie noszenie rolnika, ale tylko na jednym ramieniu.)

Ponadto, jak powyżej, kto nie ma teraz walizki, którą mógłby wypełnić książkami i z nimi iść ulicą? A kto nie musiał dźwigać ciężkiej torby na dużą odległość, wściekły na siebie, jak bardzo się męczą, gdy wszystko, co robisz, to po prostu noszenie torby? Zwykle z nosicielami starasz się trzymać i chodzić z nim tak długo, jak to możliwe, aby móc śledzić siebie na czas lub, jeszcze lepiej, na odległość.

Napowietrzni przewoźnicy są podobne do powyższych ale trudniej , a może lepiej, jeśli naprawdę chcesz nosić duże ciężary. Po prostu wyobrażam sobie, że to absolutnie wali dla twojego rdzenia. Ludzie, którzy czczą przy ołtarzu swojego jedynego boga, angażując swój rdzeń, dobrze zrobią, aby zwrócić tutaj uwagę.

Kolejny, trudniejszy, niż się wydaje. Przez jakiś czas ludzie zajmujący się fitnessem mówili, że ten ruch ujawnia wszystkie słabości sportowca, co nie wydaje się być prawdą, ale mimo to jest zadać sporo naszych ciał czego nie robimy normalnie (trzymaj rzeczy nad głową, w pełni wykorzystuj nasze stawy biodrowe, stabilizuj rdzeniem). Zmniejszenie ruchu nawet przy odrobinie ciężaru dla kilku powtórzeń i serii może być dość trudne i możesz to zrobić z ciężarem w jednej ręce lub w obu rękach.

Po raz kolejny mówię o przysiadzie pistoletowym. Tak długo, jak mówimy o rzeczach, których nie spodziewam się, że kiedykolwiek będę w stanie zrobić, biorąc pod uwagę mój względny brak postępów w ostatnich tygodniach, przysiad pistoletowy jest kolejnym. Jednak dobrze się bawiłem wypróbowując kilka różnych odmian (po prostu próbowałem ten zeszłej nocy, z drobnym skutkiem, ale zabawnym wynikiem). ja nie myślę, że oni nie mam pomogło, tak bym to ujął. Właśnie dowiedziałem się o tej odmianie, zaawansowanego przysiadu z krewetkami, którego zamierzam spróbować. Doceniam przysiady z pistoletem za to, że jestem zajęty jednym milionem wariacji, tak że nie czuję, że naprawdę muszę robić przysiady pistoletowe, aby poczuć się spełnionym.

Możesz zapytać, dlaczego mam obsesję na punkcie przysiadów z pistoletem; Najlepszą odpowiedzią, jaką mogę zaoferować, jest to, że skoro potrafię przysiadać 265 funtów, czuję, że powinnam być w stanie zrobić przysiad, a jednak nie mogę. To bardzo proste: przysiad z pistoletem kpi ze mnie. Ale wciąż próbuję:

Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że koncepcja utrzymywania pozycji podczas treningów jest absolutnie irytująca; dlatego tak bardzo nie lubię jogi. Zrób tę bolesną rzecz; dobrze, teraz rób to dalej, aż nauczyciel zdecyduje, że to wystarczy. Poddanie się władzy, brak widocznego końca, brak ruchu, niekończący się ból… po prostu nie ma w tym nic zbawczego. Nie mogę w tej chwili kontynuować absolutnej metafory popularności wśród kobiet aktywności, która polega na byciu niewygodnym, ok, teraz po prostu pozostań w tej pozycji na zawsze.

Wszystko to powiedziawszy: uważam, że stanie na rękach jest całkiem fajne. W prawdziwym życiu nie robimy zbyt wielu rzeczy, które obciążają głowę, więc wygospodarowanie na to specjalnego czasu ma sens. Osobiście mam sekretną aspirację, aby nauczyć się robić naciśnij, aby stanąć na rękach , gdzie zaczynasz od stania, pochyl się i połóż ręce na ziemi z wyprostowanymi nogami i przesuń nogi w górę i nad głową. Wygląda tak ciężko i rządzi, a są dużo ćwiczeń ćwiczeniowych spróbować.

To kolejny ruch typu strongman, który moim zdaniem jest nieproporcjonalnie fajny. Po prostu wygląda fajnie. Zależy to od utrzymania wagi, która nie złamie nadgarstka – prawdopodobnie żadnych walizek – ale jest to coś, co widzę, jak robię, dopóki moje ramię nie odpadnie. Możesz również wykonać ten ruch z dwoma ciężarkami (najlepiej z kettlebells lub hantlami), a także możesz to zrobić dla powtórzeń, opuszczając ciężary na ziemię między powtórzeniami.

Hej, jeśli mówimy o pompkach, nie musisz poprzestać na próbie zrobienia miliona normalnych pompek. Istnieje kilka całkowicie pomieszanych, które możesz również spróbować.

Nigdy nie wiedziałem, że tak się to nazywa, ale z pewnością robiłem to jako dziecko na placu zabaw i aż zabija mnie myśl o tym, jakie musiałem mieć elastyczne ramiona. Królowa mobilności. Niemniej jednak wymaga to kółek olimpijskich, które wydają się nie być zbyt trudne do zdobycia lub założenia w domowej siłowni i mogą być dostępne na placu zabaw z jedną z tych stref fitness dla dorosłych.

To jest taki, w którym jestem, karty na stole, po prostu nigdy nie będę w stanie tego zrobić. ALE, łatwiejsze wariacje (lub progresja, która ma pomóc ci się tego nauczyć) wydają się być bardzo trudne i możesz być w stanie poskładać sprzęt w domu (dwie sąsiadujące, równe powierzchnie). Jako ktoś, kto ma mniej niż zero mięśni naramiennych, jest to ruch, który może mnie wyleczyć z mojej widocznej choroby wyniszczającej mięśnie naramienne.

Kolejny, do którego po prostu powiem wszystkiego najlepszego, jeśli masz cierpliwość, aby dotrzeć do miejsca, w którym możesz zrobić rzeczywista prawdziwa wersja tego ruchu . Po prostu wydaje mi się to zbyt trudne. Ale znowu, przyrostowe zmiany mogą być satysfakcjonujące, w szczególności Planche tuck z zespołem asystującym . (Ponownie wołam do wiernych wiernych).

A teraz kilka mniej opodatkowanych rzeczy…

Jeśli kiedykolwiek parałeś się medytacją, prawdopodobnie pojawiło się to: ta rzecz, w której rozluźniasz kończyny jedna po drugiej, potem kończyny, potem pośladki, potem szyję, itd., itd., aż będziesz w pełni lepka ręce. Jako ktoś, kto ostatnio chodzi z jednym mięśniem pułapki tak podkręconym, że moje ramię jest w moim uchu, mógłbym znieść dużo więcej tego, oprócz rozciągania i ogólnie rozgrzewania. W moim idealnym świecie robiłbym to każdej nocy, zanim zasnąłem i cieszyłem się najgłębszym snem w całym moim życiu, każdej nocy bardziej przypominającej kłody niż poprzednia. (Jeśli nienawidzisz tej konkretnej wersji, wyszukaj relaksację pełnego skanu ciała, aby znaleźć sesję o odpowiedniej długości i głosem, który Cię nie denerwuje.)

To jest coś, co mnie wprawdzie nieproporcjonalnie ciekawi, ale zdecydowanie zachodnią rzeczą jest domyślnie siedzenie w spoczynku tylko wtedy, gdy wokół jest krzesło, a wiele osób w wielu krajach woli pozycję spoczynkową z pełnym przysiadem. Tak bardzo do tego dążę i wierzę, że to wszystko we mnie naprawi.

Możesz nie być w stanie nawet przyjąć tej pozycji, szczególnie jeśli dużo siedzisz na krześle, więc uczenie się, jak to robić, może naprawdę pomóc w rozwinięciu dużej mobilności dolnych partii ciała. Ponadto, jeśli pewnego dnia chcesz podnosić ciężary, zainwestowanie czasu w naukę tego ćwiczenia pomoże ci wykonać przysiad ze sztangą z obciążeniem. Powyższy film zawiera nie tylko informacje o przysiadzie spoczynkowym, ale także ćwiczenia ruchowe, które pomogą Ci się tego nauczyć.

To kolejna rzecz, którą głęboko podziwiam: ludzie, którzy potrafią robić splity. Splity są zarówno trudne, jak i niesamowicie przyrostowe, kolejny doskonały przykład czegoś, czego prawdopodobnie nigdy nie będę w stanie zrobić, a jednak jest to rzecz, z której dążenia bez końca czerpię korzyści. Na YouTube jest tak wielu niesamowicie elastycznych ludzi, którzy tylko czekają, aby opowiedzieć Ci o wszystkich sposobach, w jakie możesz stać się lepszy w splitach (ich konkretny termin to zdobyć swój split), ale nie ma prawdziwych oszałamiających sztuczek, po prostu robisz różne splity. jak rzeczy, próbując rozdzielić nogi we wszystkich kierunkach. Dla mnie bierne siedzenie w splicie to idealne zajęcie podczas oglądania telewizji.

Zastrzeżenie: Casey Johnston nie jest lekarzem, dietetykiem, dietetykiem, trenerem personalnym, fizjoterapeutą, psychoterapeutą, lekarzem ani prawnikiem; jest po prostu kimś, kto dużo robił i dużo czytał o podnoszeniu ciężarów.

Możesz przeczytać poprzednie kolumny Ask A Swole Woman na Spinka do włosów i w SAMEGO SIEBIE i śledź Spuchnięta kobieta na Instagramie. Masz do niej pytanie? E-mail swole.kobieta@MediaMente.com .